同樣都是糖的“甜蜜負擔”，糖飲料的危害，可能要比普通吃糖，想象得大。最近一項研究發現，每天多喝350毫升含糖飲料，與患糖尿病的風險增加25%相關！而且根本不存在安全飲用量，只要喝就有風險。
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喝到肚子里的糖更危險，每一口都增加糖尿病風險
“喝”進去的糖，或許比“吃”進去的糖更危險。2025年3月，《營養學進展》刊發的一項研究發現，來自飲料的糖，如含糖飲料、果汁，會增加糖尿病發病風險；但是，值得一提的是，飲食糖（總糖、蔗糖、果糖和添加糖）的攝入，則沒有增加糖尿病風險。
具體來說，每天每多喝350毫升含糖飲料，與患糖尿病的風險增加25%相關；每天每多喝240毫升果汁（100%果汁、果汁飲料），與患糖尿病的風險增加5%相關。相比之下，每天吃20克總糖、蔗糖，與糖尿病風險降低相關。
研究截圖
研究強調，含糖飲料中糖攝入量沒有最低的安全閾值，無論攝入多少，罹患2型糖尿病的風險都會以劑量依賴性方式增加。這意味着，每多喝一口，都可能增加糖尿病風險。①②
當然，這里也要強調，吃糖也不能無節制，太多也是不利於健康的。
那么，為什么“喝”進去的糖似乎危害更大？研究分析，這可能在於兩者不同的代謝效應，喝進去的糖會以獨特的方式擾亂肝臟代謝，並增加胰島素抵抗。另外，果汁無法替代完整的水果，完整的水果可以提供更多的纖維，從而更好地調節血糖。
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此前，《細胞代謝》刊發的一項研究也指出，與固體食物中添加的糖相比，含糖飲料中的糖分更易被身體吸收，其對代謝的影響也更強。
這項研究分析了1.6萬余人的生活方式與健康數據。結果發現，每天喝2杯或更多含糖飲料的人，其腸道內9種細菌的數量發生了變化。其中有4種細菌原本能產生對血糖代謝有益的物質，但這種有益作用因為高含糖飲料的攝入可能被削弱。③
無糖飲料，同樣可能增加糖尿病風險
不少人有健康顧慮，會選擇無糖飲料代替水喝。不過，即使選擇無糖款，也不建議過量飲用，更不可取代白開水。
北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉2021年在央視新聞介紹，0卡0糖的味道大多數來自甜味劑。如果單純和含糖飲料相比，0卡0糖飲料確實對防治肥胖有幫助；但由於甜味劑在大腦中會產生興奮的作用，可能會引導你攝入更多的高熱量食物，從這個意義上來說無糖飲料並不是完全健康的飲料。④
而且有研究發現，人工甜味劑（代糖）飲料同樣可能增加糖尿病風險⑤。總之，無論面對什么飲料，最好都能保持適當地克制。
喝糖飲料太多，運動也不足以抵消風險
糖飲料帶來的危害，運動也無法完全抵消。2025年，《糖尿病學》發表的一項研究也指出，喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風險。而且，運動無法完全抵消甜飲料造成的傷害。
該研究共納入超過19萬名參與者，平均隨訪15年。研究發現，與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。
即便是運動量達到指南推薦量，每周喝≥2杯含糖飲料、人工甜味劑飲料的人，糖尿病風險也會分別增加22%、7%。⑤
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健康飲品，推薦這2種
1.最健康的還是白開水
首選飲品是白開水。如果不喜歡喝沒有味道的白水，可以在白水中加1-2片新鮮檸檬片或3-4片薄荷葉，來增加水的色彩和味道。
2.日常可以適量喝點茶
北京市疾病預防控制中心孟璐璐2024年在大眾健康雜志刊文介紹，適量飲茶，不但可以補充水分，而且對健康有益。飲茶可降低心血管疾病、糖尿病及胃癌的發病風險。
一般人不宜大量飲用濃茶。提醒大家注意沖泡茶葉的水溫和方式。沖泡紅茶的水溫以接近100攝氏度為宜，沖泡綠茶的水溫以80攝氏度為宜，泡2-3分鍾即可。⑥
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本文綜合自：
①Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.Advances in Nutrition.2025.
②2025-05-28醫諾維《每一口都可能促糖尿病！最新研究：奶茶/可樂等飲料，每多喝一杯，糖尿病風險或增加25%》
③2025-02-01新華網《新研究發現含糖飲料增加糖尿病風險的關鍵機制》
④2021-04-10央視新聞《0卡0糖飲料是否健康？》
⑤Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults.Diabetologia (2025).
⑥2024-06-26 大眾健康雜志《兩招戒掉含糖飲料》
編輯：任璇
審稿：魯洋