在很多人的觀念中，運動是一種健康生活方式，也是抗衰方法之一；然而，有些細心的人會發現：運動可真不一定都是延緩衰老，比如那些經常跑馬拉松的人、日常運動量極大/強度極高的人，他們往往看起來比那些不經常運動的人更顯蒼老，面部皺紋也更明顯。
運動到底是延緩衰老，還是加速衰老？其實可以從運動對大腦的影響來判斷。大腦衰老是人類衰老的一個關鍵因素，與認知、身體能力和死亡風險增加都有關。日前，有研究揭開了真相：這樣運動反而大腦衰老更快，很多人練錯十幾年！
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運動加速衰老，還是延緩衰老？
2025年5月，天津醫科大學和杭州師范大學的研究人員在《健康數據科學》期刊上刊發的一項研究發現：運動與大腦年齡呈現“U型”關系，即運動不足和過量運動均會加速大腦衰老；無論運動強度如何，適量運動才是延緩大腦衰老最佳方法。①
研究截圖
這項研究納入近1.7萬名參與者，他們年齡在37歲-73歲之間。研究人員根據他們日常的運動強度分為：輕度運動、中度運動、中度至劇烈運動、劇烈運動，分析運動與大腦年齡之間的關聯。
結果發現：所有運動強度與大腦衰老之間存在近似“U型”的關系，即運動不足和過量運動均會加速大腦衰老，而在適度運動時大腦衰老的值最低，表明適度運動大腦最年輕。具體來說達到以下運動時間，最有利於延緩大腦衰老：
1. 輕度運動（散步、做家務）——每周約34小時
2. 中度運動（快走、騎車）——每周約8小時
3. 中度至劇烈運動（慢跑、健身操）——每周約8小時
4. 劇烈運動（快跑、波比跳）——每周約1小時
最終研究發現：無論運動強度如何，運動量並不是越大越好，適量才是關鍵。
此前，《歐洲流行病學雜志》上發表的一項研究也顯示，適度運動最有利於長壽。久坐不動、大量運動均加速衰老，適度運動生物衰老速度最慢。從死亡率來看，與久坐不動相比，適度運動的人死亡率降低7%，而更多的運動並沒有帶來額外的益處。②
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最佳抗衰老運動來了：
中等強度運動抗衰效果最顯著
2024年9月，中山大學等研究團隊在《老年科學》醫學期刊發表的一項研究發現：經常久坐與加速衰老密切相關，而適當中等強度運動可以延緩衰老和延長壽命。③
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研究納入了我國超2萬名參與者，他們年齡在50歲或以上，收集了他們的體力活動、久坐數據，分析他們體力活動、久坐與長壽、加速衰老之間的關系。
分析發現，經常久坐等較低的身體活動水平會加速衰老。與之相比，中等強度運動水平則帶來的長壽、抗衰益處更大。中等強度運動代謝當量為4 MET，包括：快走、騎自行車、爬樓梯、跳舞等（久坐的代謝當量為1MET，正常步行的代謝當量為3.3 MET）。
這項研究提醒我們，少坐多動，堅持中等強度運動，或是健康長壽和減緩衰老最有效方法！
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日常中等強度運動，記住這5點
1. 生活常見的運動
中等強度運動指讓你心跳加快、呼吸加深、微微出汗，感覺“有點吃力但還能堅持說話”的運動。它對健康至關重要（強心肺、控體重、降慢性病風險、改善情緒）。生活中常見項目包括：快走/健步走、休閑騎行、游泳、廣場舞、休閑球類、慢跑等。
2. 控制好運動強度
中等強度運動時能完整說出一句話，但無法輕松唱歌。你的主觀感受應是“呼吸明顯加深加快，但未到喘不過氣”。
此外，也可以參考心率：中等強度心率≈ (220-年齡)×60%~85%，運動過程中心率一般在100～140次/分。
3. 控制好時長頻率
單次中等強度運動時長： 每次應持續至少10分鍾才能有效刺激心肺。推薦單次30-60分鍾。初學者可從10-15分鍾開始，逐漸增加。
中等強度運動總量應每周累計至少150分鍾。可靈活分配，例如：每天30分鍾，每周5天；每天20-25分鍾，每周7天；每次50分鍾，每周3天。最好分散在每周3-5天或以上，避免連續多天完全不動。
4. 注意運動後恢復
運動後可以做5-10分鍾“冷身運動”，即逐漸降低強度（如快走→慢走→停），幫助心率、血壓平緩下降，促進代謝廢物清除。
同時，還可以針對主要運動肌群進行靜態拉伸（每個動作保持15-30秒，感覺輕微牽拉），改善柔韌性，緩解肌肉緊張。此外，運動後及時補充水分與營養。
運動後腿部拉伸，健康時報圖
5. 適度運動防損傷
運動前務必進行5-10分鍾動態熱身（關節活動、慢跑、動態拉伸），預防損傷。無論是時間、強度還是頻率，都應逐步增加，切忌突然加量。出現胸痛、胸悶、嚴重呼吸困難等，應該立即停止。
本文綜合自：
①Han Chen,Zhi Cao, Jing Zhang,Dun Li,Yaogang Wang,Chenjie Xu.Accelerometer-Measured Physical Activity and Neuroimaging-Driven Brain Age. Health Data Sci. 2025;5:0257.DOI:10.34133/hds.0257
②Kankaanpää, A., Tolvanen, A., Joensuu, L.et al. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality – a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 107–122 (2025). https://doi.org/10.1007/s10654-024-01200-x
③Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al.Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3