脂肪也有好有坏?这些食物里有你想象不到的养生功效!

“脂肪” 在营养学中曾经是一个不好的字眼。很多年前,医生可能有建议您在饮食方面限制或避免脂肪的摄入,预防体重增加、心脏病和糖尿病。而现在,医生知道并不是所有脂肪都是不好的。实际上,有些脂肪可降低胆固醇水平,有助于保持身体健康。

一、脂肪有哪些作用?

脂肪在人体中发挥着重要的作用,包括:

提供能量;

保暖;

构成细胞;

保护器官;

帮助人体从食物中吸收维生素;

生成维持身体正常功能的激素。

关键是要保证饮食中脂肪与其他营养素的平衡。适量地吃最健康的脂肪。

二、饱和脂肪与不饱和脂肪

饮食中的脂肪可能是有益的,也可能是有害的。不饱和脂肪是健康脂肪,而饱和脂肪和反式脂肪通常对人体健康无益。

这些脂肪在化学结构上是有差别的。在饱和脂肪中,碳原子通常是被氢原子完全覆盖或“饱和”,室温下是固体。在不饱和脂肪中,只有较少的氢原子与碳原子结合,室温下是液体。

三、饱和脂肪

饱和脂肪被认为是不健康的,因为它会升高“对身体不好”的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)水平,而“坏”胆固醇可增加心脏病风险。

以下食物中含饱和脂肪:

红肉:牛肉、羊肉和猪肉;

鸡和其他禽肉的皮;

全奶乳制品,比如牛奶、奶酪和冰激凌;

黄油;

鸡蛋;

棕榈油和椰子油。

医学界对饱和脂肪存在一些争议。一些研究并未发现饱和脂肪直接导致心脏病的证据。有些类型的饱和脂肪(比如牛奶)可能比其他类型的饱和脂肪(比如红肉)更有价值。

美国心脏协会建议,每天从饱和脂肪中摄入的热量不得超过 5% 或 6%。因此,如果每天需要摄入热量 2000 卡,饱和脂肪摄入限制在 120 卡以内。

用什么来替代饱和脂肪也很重要。比如:多元不饱和脂肪来替代饱和脂肪可降低心脏病风险。以碳水化合物替代饱和脂肪,会增加心脏病风险。

四、反式脂肪

肉类和牛奶等动物性食物中,存在少量天然的反式脂肪,而绝大多数的反式脂肪是在工业生产过程中产生的。生产商会在液体植物油中添加氢,使其在室温下成为固态。为什么要这样做呢?因为反式脂肪有助于延长食物的保存时间,还能让食物味道和口感更好。

以下食物中含反式脂肪:

炸薯条和其他油炸食物;

蛋糕、馅饼、饼干、曲奇饼、薄脆饼干、甜甜圈和其他烘焙食品;

黄油棒或人造黄油;

微波炉爆米花;

冷冻披萨。

反式脂肪可能味道很好,但对身体没有好处。这种不健康的脂肪可升高“坏”胆固醇水平,增加患心脏病、卒中和2型糖尿病的风险。美国心脏协会建议,每天从反式脂肪中摄入的热量不得超过 1%。

五、不饱和脂肪

不饱和脂肪主要来自蔬菜、坚果和鱼类,在室温下呈液态。它对心脏有益,专家建议以不饱和脂肪取代饱和和反式脂肪。

不饱和脂肪有两种形式:

单不饱和脂肪:有一个不饱和化学键,在室温下为液体,冷冻后变成固体。

以下食物中含有单不饱和脂肪:

牛油果;

橄榄油、芥花籽油和花生油;

杏仁、榛子、胡桃和其他坚果。

多不饱和脂肪:有多个不饱和化学键,在室温和冰箱中都是液体。

以下食物中含多不饱和脂肪:

亚麻籽油、玉米油、大豆油和葵花籽油;

核桃;

亚麻籽;

三文鱼、金枪鱼和其他富含脂肪的鱼类。

多不饱和脂肪有两种类型:ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸。

ω-3 脂肪酸有 3 种形式:

二十碳五烯酸(EPA),主要存在于鱼类中;

二十二碳六烯酸(DHA),主要存在于鱼类中;

a- 亚麻酸 (ALA),存在于植物中,比如亚麻籽、植物油和坚果。

研究表明,食用富含 ω-3 脂肪酸的鱼类,可降低心血管疾病风险。但服用 ω-3 补充剂却不一定能取得相同的效果。研究人员还在研究 ω-3 脂肪酸是否有助于预防或延缓阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症。

人体无法产生 ω-3 脂肪酸,所以需要从食物中获取。应多吃三文鱼、鲭鱼和鲱鱼,每周至少 2 次。

ω-6 脂肪酸,存在于绿色叶类蔬菜、种籽、坚果和植物油等食物中。医生之前都认为 ω-6 脂肪酸会导致心脏病,但是现在有证据显示,这些脂肪酸实际上对心脏有益。

美国心脏协会建议,每天从 ω-6 脂肪酸中摄入的热量应该占总热量的 5%~10%。

六、总结

为保持心脏和身体健康,大多数脂肪应该从不饱和脂肪中获取。另外,大部分营养应该从健康食物,如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白(鱼和去皮禽肉)中获取。

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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