“脂肪” 在营养学中曾经是一个不好的字眼。很多年前,医生可能有建议您在饮食方面限制或避免脂肪的摄入,预防体重增加、心脏病和糖尿病。而现在,医生知道并不是所有脂肪都是不好的。实际上,有些脂肪可降低胆固醇水平,有助于保持身体健康。
一、脂肪有哪些作用?
脂肪在人体中发挥着重要的作用,包括:
提供能量;
保暖;
构成细胞;
保护器官;
帮助人体从食物中吸收维生素;
生成维持身体正常功能的激素。
关键是要保证饮食中脂肪与其他营养素的平衡。适量地吃最健康的脂肪。
二、饱和脂肪与不饱和脂肪
饮食中的脂肪可能是有益的,也可能是有害的。不饱和脂肪是健康脂肪,而饱和脂肪和反式脂肪通常对人体健康无益。
这些脂肪在化学结构上是有差别的。在饱和脂肪中,碳原子通常是被氢原子完全覆盖或“饱和”,室温下是固体。在不饱和脂肪中,只有较少的氢原子与碳原子结合,室温下是液体。
三、饱和脂肪
饱和脂肪被认为是不健康的,因为它会升高“对身体不好”的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)水平,而“坏”胆固醇可增加心脏病风险。
以下食物中含饱和脂肪:
红肉:牛肉、羊肉和猪肉;
鸡和其他禽肉的皮;
全奶乳制品,比如牛奶、奶酪和冰激凌;
黄油;
鸡蛋;
棕榈油和椰子油。
医学界对饱和脂肪存在一些争议。一些研究并未发现饱和脂肪直接导致心脏病的证据。有些类型的饱和脂肪(比如牛奶)可能比其他类型的饱和脂肪(比如红肉)更有价值。
美国心脏协会建议,每天从饱和脂肪中摄入的热量不得超过 5% 或 6%。因此,如果每天需要摄入热量 2000 卡,饱和脂肪摄入限制在 120 卡以内。
用什么来替代饱和脂肪也很重要。比如:多元不饱和脂肪来替代饱和脂肪可降低心脏病风险。以碳水化合物替代饱和脂肪,会增加心脏病风险。
四、反式脂肪
肉类和牛奶等动物性食物中,存在少量天然的反式脂肪,而绝大多数的反式脂肪是在工业生产过程中产生的。生产商会在液体植物油中添加氢,使其在室温下成为固态。为什么要这样做呢?因为反式脂肪有助于延长食物的保存时间,还能让食物味道和口感更好。
以下食物中含反式脂肪:
炸薯条和其他油炸食物;
蛋糕、馅饼、饼干、曲奇饼、薄脆饼干、甜甜圈和其他烘焙食品;
黄油棒或人造黄油;
微波炉爆米花;
冷冻披萨。
反式脂肪可能味道很好,但对身体没有好处。这种不健康的脂肪可升高“坏”胆固醇水平,增加患心脏病、卒中和2型糖尿病的风险。美国心脏协会建议,每天从反式脂肪中摄入的热量不得超过 1%。
五、不饱和脂肪
不饱和脂肪主要来自蔬菜、坚果和鱼类,在室温下呈液态。它对心脏有益,专家建议以不饱和脂肪取代饱和和反式脂肪。
不饱和脂肪有两种形式:
单不饱和脂肪:有一个不饱和化学键,在室温下为液体,冷冻后变成固体。
以下食物中含有单不饱和脂肪:
牛油果;
橄榄油、芥花籽油和花生油;
杏仁、榛子、胡桃和其他坚果。
多不饱和脂肪:有多个不饱和化学键,在室温和冰箱中都是液体。
以下食物中含多不饱和脂肪:
亚麻籽油、玉米油、大豆油和葵花籽油;
核桃;
亚麻籽;
三文鱼、金枪鱼和其他富含脂肪的鱼类。
多不饱和脂肪有两种类型:ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸。
ω-3 脂肪酸有 3 种形式:
二十碳五烯酸(EPA),主要存在于鱼类中;
二十二碳六烯酸(DHA),主要存在于鱼类中;
a- 亚麻酸 (ALA),存在于植物中,比如亚麻籽、植物油和坚果。
研究表明,食用富含 ω-3 脂肪酸的鱼类,可降低心血管疾病风险。但服用 ω-3 补充剂却不一定能取得相同的效果。研究人员还在研究 ω-3 脂肪酸是否有助于预防或延缓阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症。
人体无法产生 ω-3 脂肪酸,所以需要从食物中获取。应多吃三文鱼、鲭鱼和鲱鱼,每周至少 2 次。
ω-6 脂肪酸,存在于绿色叶类蔬菜、种籽、坚果和植物油等食物中。医生之前都认为 ω-6 脂肪酸会导致心脏病,但是现在有证据显示,这些脂肪酸实际上对心脏有益。
美国心脏协会建议,每天从 ω-6 脂肪酸中摄入的热量应该占总热量的 5%~10%。
六、总结
为保持心脏和身体健康,大多数脂肪应该从不饱和脂肪中获取。另外,大部分营养应该从健康食物,如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白(鱼和去皮禽肉)中获取。
*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。
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