会动更要会吃,才能长肌肉!

会动更要会吃才能长肌肉

北京协和医院临床营养科主任医师 于康

30岁以前,人体肌肉组织量逐渐增加;30岁以后,随着年龄的增长,肌肉组织量开始以每年1%~3%的速度流失,60岁以后还会加剧。维持肌肉水平,人们普遍首先会想到加强运动特别是抗阻训练。其实要想维持较高肌肉水平,除了会动外,更要会吃。

1

保证优质蛋白摄入

最方便的记忆方式是“4个2”,即健康成人每天摄入两袋牛奶(每袋250毫升)、两个鸡蛋、2两以鸡胸肉和猪里脊肉为主的精肉以及2两豆制品。

2

保证不饱和脂肪酸摄入

要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源,深海鱼类、坚果和植物油要在三餐中得到保证。深海鱼可每周吃两次,每次吃3~4两。

需要注意的是,一些深海鱼含有的嘌呤比较高,痛风和高尿酸血症的人要适当控制。

3

保证主食摄入

不吃主食会促进蛋白质的燃烧供能,让摄入的蛋白浪费掉。所以每顿饭至少要有1两(生粮食食材称量)主食,并注意粗细搭配。

4

保证维生素D摄入

维生素D可以通过每日10分钟左右有效的日光照射补充,也可适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

5

补充抗氧化物质,必要时口服营养补充剂

鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入,以减少肌肉有关的氧化应激损伤;也可适当补充含多种抗氧化营养素如维生素C、维生素E、类胡萝卜素和硒的膳食补充剂。对于不能正常饮食的老人,可在医生指导下使用口服营养补充。

文中图片来自网络

编辑 || 楚超 李娜

值班主任 || 范宏博

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